Rééquilibrage alimentaire : un exemple de menu pour la semaine
Par Stef Sistach, coach en nutrition et professeure de yoga · 9 novembre 2026
Un rééquilibrage alimentaire n'est pas un régime déguisé. C'est apprendre à composer des repas qui rassasient, avec des produits simples. Voici la méthode, puis une semaine d'exemple.
La méthode de l'assiette
Plutôt que de compter, regardez votre assiette :
- La moitié en légumes, crus ou cuits, de saison.
- Un quart de protéines : poisson, œufs, volaille, légumineuses, tofu.
- Un quart de féculents, de préférence complets.
- Une cuillère de bonne graisse : huile d'olive, colza, quelques noix.
Ajoutez un fruit ou un laitage si vous avez encore faim. C'est tout : cette base suffit à rééquilibrer la plupart des journées.
Un exemple de semaine (déjeuner et dîner)
- Lundi : salade de lentilles, carottes et persil, œuf mollet. Le soir, soupe de légumes, tartine de pain complet et fromage de chèvre.
- Mardi : filet de poulet, poêlée de courgettes, riz complet. Le soir, omelette aux herbes et salade verte.
- Mercredi : sardines, pommes de terre vapeur, haricots verts. Le soir, velouté de potimarron et pois chiches rôtis.
- Jeudi : pâtes complètes, sauce tomate maison au thon, salade. Le soir, gratin de légumes et yaourt nature.
- Vendredi : dos de cabillaud, fenouil rôti, quinoa. Le soir, salade composée, pois chiches, feta, olives.
- Samedi : curry doux de légumes et lentilles corail, riz. Le soir, tartines de légumes grillés et mozzarella.
- Dimanche : le repas de famille, sans culpabilité. Le soir, soupe et fruit.
Le matin : pain complet, beurre ou purée d'amande, un laitage ou un œuf, un fruit. Si vous avez faim l'après-midi : une poignée d'amandes et un fruit.
Trois réflexes qui font la différence
- Préparer une base le dimanche : une marmite de légumineuses, une plaque de légumes rôtis, une sauce tomate. Les repas de la semaine se montent en dix minutes.
- Garder un placard de secours : conserves de poisson, légumineuses, tomates, pâtes complètes, surgelés nature.
- Manger assis et lentement : il faut une vingtaine de minutes pour que la satiété se fasse sentir.
Le menu complet, avec la liste de courses
Mon guide gratuit « 7 jours à la méditerranéenne » reprend une semaine complète avec les recettes, la liste de courses et trois postures de yoga pour calmer les fringales du soir. Et si vous voulez un plan construit pour vous, à partir de vos goûts et de votre rythme, c'est l'objet du bilan nutrition.
Vos questions
Combien de temps dure un rééquilibrage alimentaire ?
Il n'a pas de fin : il s'agit de nouvelles habitudes. Les premiers changements se sentent souvent en quelques semaines (énergie, digestion, fringales).
Peut-on manger des féculents le soir ?
Oui. Une petite portion de féculents complets au dîner aide même à éviter le grignotage et à mieux dormir.
Sources
Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas un avis médical. Coach en nutrition, je ne suis ni médecin ni diététicienne.